夜幕降临， 城市渐入沉寂， 而你却辗转反侧， 思绪如潮水般翻涌， 第二天醒来， 疲惫感如影随形， 仿佛从未真正休息过。这可能是无数现代人的共同困扰。睡眠问题已不仅是个人困扰， 更是全球公共卫生难题。世界卫生组织将睡眠障碍列为 21 世纪威胁人类健康的重大挑战之一。

本文将为有此困扰的你提供一套完整、可操作的睡眠习惯养成策略，助你重新掌握夜晚的控制权。

睡眠的神经科学基础：不只是“关闭大脑”

睡眠并非大脑“关机”，而是由昼夜节律和睡眠一觉醒稳态系统精密调控的过程。位于下丘脑的生物钟（SCN）依据光信号调节褪黑素分泌，传递夜晚信号；而清醒时累积的腺苷则制造睡眠压力。

睡眠包含快速眼动（REM）和非快速眼动（NREM）阶段。非快速眼动阶段分为N1至N3期，其中慢波睡眠（N3）对记忆巩固和身体修复至关重要；快速眼动阶段则与情绪调节和创造力相关。成人每晚经历4～6个（约90分钟）的睡眠周期，依次经历从快速眼动到非快速眼动阶段的完整过程。

现代社会的睡眠困境：为何我们失去了自然睡眠的能力？

人工照明与现代社会显著干扰了自然睡眠模式。电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱入睡节律。长期压力则导致皮质醇水平昼夜节律异常，使其在夜间保持高位，从而造成入睡与维持睡眠困难。