最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。身边好多朋友都在喊着要“控糖”。

不过，控糖控的到底是什么糖呢？饮食里的碳水又该怎么算？今天就来和大家好好唠唠这个热门话题。

控糖，控的是什么糖

我们常说的“控糖”，可不是要控所有糖。根据来源的不同，糖大致可以分为天然糖和添加糖这两类。

天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。

添加糖：食品加工时额外加入的糖（如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁），只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。

实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10％以下（大约50克），最好控制在5%（大约25克）。《中国居民膳食指南（2022）》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

控糖需要控制饮食中的碳水吗

这是很多人都有的疑惑。很多人把碳水化合物和糖直接画上等号，从而拒绝主食，这完全是误解了控糖。

碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。

碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%～55%。