运动和损伤就像一对双胞胎。

越野跑作为一项户外耐力运动，给大家带来心理的乐趣同时，也会对身体构成挑战。在我们训练、参赛或者平时作为爱好和生活方式开跑前，了解一些越野跑常见伤病以及如何预防和治疗，尤其是简单的自我处理方式，是每一个跑者需要做的小功课。这里有一些实用攻略，希望能够帮到热爱越野跑的你。

水疱

在长距离的越野跑中，每个人都可能起水疱。水疱可能出现在脚的任何位置，痛感也是千差万别。有的大水疱毫无痛感，有的小水疱却疼得受不了，被跑友戏称为“脚上的荣誉勋章”。

水疱形成的原因，是越野跑过程中脚部的皮肤被鞋袜“抓住”，与移动的脚骨方向不同步，内外撕扯的“剪切力”引起组织液渗入到皮下的创伤。压力、湿气和热量是催化水疱的“外部帮凶”；脱水、电解质失衡则在身体“内部捣乱”加速水疱的形成。

知道了水疱的成因和内外催化剂，我们如何有针对性地预防

鞋袜合适是基础

●首先要有一双合脚的鞋子，防止脚在鞋里滑动产生剪切力（一个小细节，系鞋带把鞋顶端最后两个眼也穿上）。

●其次要有一双干爽的袜子，首选美利奴羊毛袜（避选吸汗棉袜，会让脚部有湿气）。或者穿让脚趾间干爽的五趾袜，也是有效的方法。

胶带肌贴打辅助

●百公里越野正式比赛，在担心起水疱的关键部位，贴上几乎无弹力的刚性胶带，可以把剪切力从“点”分散到“面”。

●如果是日常训练，或者是皮肤敏感人士，有弹性的肌效贴也是不错的选择。

润滑膏

在可能出现水疱的部位涂抹润滑膏，比如凡士林，可有效地减少摩擦。

如果在越野比赛中水疱已经形成，该如何现场自己处理

与其等待水疱在接下来的越野跑中不可控的大面积“自爆”，不如主动用针小面积刺破。因为水疱自己破裂往往会撕掉一块皮，加剧感染风险。而自己用酒精消毒的针刺破一个点或划开一个小孔，挤出里面的液体，保留表面皮肤，是为了更好地保护深层皮肤（随手用身边物件比如别号码的别针，或者补给站的酒精和针）。然后再穿上袜子或者贴上创可贴。

黑趾甲

大家在越野赛中长时间跑下坡路段的时候，有时会出现“黑趾甲”。有的人脚趾甲黑了一半；有的人脚趾甲全黑了；甚至还有的人脚趾甲不但黑了，而且还松动脱落了。这在医学上有个学名，叫“甲下血肿”。掉趾甲这件事并不可怕，本质上是物理损伤，并不是严重疾病。

黑趾甲形成的原因，通常是我们跑下坡的时候，脚趾被鞋头挤压反复冲击，导致趾甲下方内出血。当血液凝固后，看上去就像脚趾甲变黑了。严重时，甚至有因为血液淤积而出现甲外翻的情况。

知道了黑趾甲的成因，我们如何有针对性地预防

●如果是鞋子尺寸问题，需要尽快调整尺码。由于脚在跑步中会慢慢肿胀，所以跑鞋的尺码比平时穿的鞋子大0.5～1码会更舒适（同时搭配穿加厚的袜子，防护效果会翻倍）。

●脚趾甲不要剪得太短，外端要稍稍突出脚趾，才是刚刚好的程度（预防越野跑过程中，趾甲侧边嵌进皮肤的状况，也把可能随之出现的甲沟炎防患于未萌）。

如果在越野比赛中黑趾甲已经形成，该如何现场自己处理

●应当立即用创可贴包住趾甲与受伤点，并保持患部清洁。如果不痛就问题不大，一般会自然痊愈（受伤的趾甲脱落后，会长出新的趾甲）。

●如果黑趾甲已经松动脱落，可以在补给站剪掉，不过小心别剪到肉，然后给裸露的脚趾头裹上胶带，这样就不会被袜子二度磨伤，后续再去医院处理。

日晒伤

广大跑友在炎炎夏日参加长距离越野比赛时，皮肤长时间被烈日暴晒，往往会出现疼痛性发红。这是咱们的皮肤被晒伤了。

日晒伤形成的原因，是皮肤短暂暴露在太阳的紫外线下引起的一种急性损伤反应，严重的日晒伤不但会使皮肤肿胀，还会产生水疱。通常是暴晒后1小时出现症状，3天内达到高峰。有些严重的日晒伤，还会出现发热、发冷及无力的症状。有罕见案例甚至出现休克（血压极低、晕厥深度虚弱）。

知道了日晒伤的成因，我们如何有针对性地预防

事先了解赛道日照强度，提前带上SPF≥30防晒霜、UPF防晒衣（冰袖、腿套等）和防紫外线太阳镜，是抵御日晒伤的最佳选择。

●一般每增加300米海拔高度，紫外线会增加8%～10%。即使在冬天，紫外线也很强烈，在积雪区域，光线通过白雪反射并灼伤眼睛，所以要记得戴上墨镜，冬天的防护甚至比夏天还更重要。