问：节假日期间，吃的玩的都很开心。可节假日之后总感觉有些疲惫，运动健身也提不起精神，有什么应对办法吗？

答：第一步：调整作息和饮食，恢复健康基础，恢复期 3-5天。节假日期间，许多人会熬夜、饮食不规律、吃太多高热量食物，导致代谢下降、水肿增加、精神状态不佳。因此，恢复锻炼之前，首先需要调整作息和饮食，让身体回归正常状态。

建议：其一，调整作息。尽量固定睡眠时间，每天保证7-8小时高质量睡眠，减少熬夜。其二，补充水分。每天饮水2升以上，帮助身体排除节假日积累的水肿和代谢废物。其三，减少高热量、高糖食物，避免再吃过多的油炸、甜点、红肉等，改吃清淡饮食、富含膳食纤维的蔬菜水果，促进肠胃功能恢复。其四，增加蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品，维持肌肉质量，避免因节假日运动不足导致肌肉流失。

第二步：低强度运动恢复，重新激活身体，恢复期 5-7天。节假日的放松，使肌肉力量下降，关节活动度减小，心肺功能变差。但节假日后立刻高强度锻炼，会增加运动损伤风险。因此，运动的恢复应是渐进式的，从低强度活动开始，逐步找回运动状态。

建议：其一，步行或快走，每天30-40分钟，逐步提高心肺能力，避免突然剧烈运动导致疲劳或关节压力过大。其二，动态拉伸+关节热身，每天10-15分钟，增强身体柔韧性，特别是肩颈、腰部、髋关节的活动度训练，防止运动损伤。其四，核心稳定训练，每天10-15分钟，如平板支撑、臀桥，帮助恢复腰腹力量，减少运动受伤风险。其四，瑜伽/普拉提训练，每天20分钟，特别适合恢复，有助于放松肌肉、提升身体控制力。

第三步：逐步提高训练强度，恢复肌肉和耐力，强化期 7-14天。当身体适应了低强度运动后，可逐步增加运动强度，但仍需循序渐进，不要突然高负荷训练。

建议：力量训练，每周2-3次。以复合动作为主，如深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上，增强肌肉力量。注意使用重量要适中，建议用节假日前60%-70%的重量，逐步适应。有氧运动，每周2-3次，如慢跑、跳绳、HIIT等，帮助恢复心肺耐力，但不宜一次性做太长时间。开始时控制在20-30分钟，避免身体过劳。恢复性训练，每周2次，如瑜伽、筋膜放松、游泳等，帮助肌肉放松，提高柔韧性。

第四步：建立可持续的健康习惯，杜绝反复，长期维持。恢复运动后，关键是避免“假期放纵─恢复锻炼─再次放纵”的循环，始终保持健康状态。