1.蚌式开合  进行蚌式开合时先采取侧卧位，微微屈髋屈膝，稳住骨盆，保持脚不动。通过髋关节发力，让膝关节打开，类似于贝壳打开。一般建议做15～20 次/组，每天进行3～5 组。可以根据自己的状态逐渐增加组数，也可以利用弹力环来增加阻力。

2.坐姿抬腿  坐在床边，膝关节卡在床沿，自然下垂小腿。然后缓慢地抬起小腿，直到小腿完全伸直。在这个过程中要保持大腿紧贴床面，只伸直膝关节，而不要抬腿。保持这个动作30 秒～1分钟，每天进行5～6组。当感觉膝关节上侧，即股四头肌部位有酸胀疲劳的感觉时，说明发力是正确的。